Cara Menggunakan Buah dan Sayuran untuk Membantu Mengelola Berat Badan Anda

Menggunakan lebih banyak buah dan sayuran, bersama dengan biji-bijian, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Ini adalah cara yang aman dan sehat untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Selain itu, pola makan yang kaya buah dan sayur dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker dan penyakit kronis lainnya. Buah dan sayur juga menyediakan vitamin dan mineral esensial, serat, dan zat lain yang penting untuk kesehatan yang baik.

Untuk Menurunkan Berat Badan, Anda Harus Makan Lebih Sedikit Kalori Daripada yang Digunakan Tubuh Anda

Ini tidak berarti bahwa Anda harus makan lebih sedikit. Anda dapat membuat versi rendah kalori dari beberapa hidangan favorit Anda. Dengan mengganti buah dan sayuran rendah kalori sebagai pengganti bahan berkalori tinggi. Air dan serat dalam buah dan sayuran akan menambah volume pada hidangan Anda. Jadi Anda bisa makan makanan dalam jumlah yang sama dengan kalori lebih sedikit. Kebanyakan buah dan sayuran secara alami rendah lemak dan kalori serta mengenyangkan.

Cara sederhana untuk mengurangi kalori dan makan lebih banyak buah dan sayuran sepanjang hari

Sarapan: Mulailah Hari dengan Benar

  • Gantikan bayam, bawang bombay, atau jamur untuk satu telur atau setengah keju di telur dadar pagi Anda. Sayuran akan menambah volume dan rasa pada hidangan dengan kalori yang lebih sedikit daripada telur atau keju.
  • Kurangi jumlah sereal dalam mangkuk Anda untuk memberi ruang bagi beberapa potong pisang, persik, atau stroberi. Anda tetap bisa makan satu mangkuk penuh, tapi dengan kalori lebih sedikit.

Meringankan Makan Siang Anda

  • Gantikan sayuran seperti selada, tomat, mentimun, atau bawang bombay. Dengan 2 ons keju dan 2 ons daging dalam sandwich, bungkus, atau burrito Anda. Versi baru akan mengisi Anda dengan lebih sedikit kalori daripada versi aslinya.
  • Gantikan 2 ons daging atau 1 cangkir mie dalam sup kaldu dengan 1 cangkir sayuran cincang. Seperti brokoli, wortel, kacang-kacangan, atau paprika merah. Sayuran akan membantu Anda kenyang, jadi Anda tidak akan melewatkan kalori ekstra tersebut.

Makan Malam

Tambahkan 1 cangkir sayuran cincang seperti brokoli, tomat, labu, bawang merah, atau paprika. Sambil membuang 1 cangkir nasi atau pasta di hidangan favorit Anda. Hidangan dengan sayuran akan sama memuaskannya tetapi memiliki kalori lebih sedikit daripada jumlah yang sama dengan versi aslinya.

Perhatikan baik-baik piring makan Anda. Sayuran, buah, dan biji-bijian harus menempati porsi terbesar dari piring Anda. Jika tidak, ganti sebagian daging, keju, pasta putih, atau nasi dengan kacang-kacangan, brokoli kukus, asparagus, sayuran, atau sayuran favorit lainnya. Ini akan mengurangi total kalori dalam makanan Anda tanpa mengurangi jumlah makanan yang Anda makan. TAPI ingat untuk menggunakan piring ukuran normal atau kecil – bukan piring. Jumlah total kalori yang Anda makan juga terhitung, meskipun proporsi yang baik berasal dari buah dan sayuran.

Camilan Cerdas

Kebanyakan pola makan yang sehat mengizinkan satu atau dua camilan kecil sehari. Memilih sebagian besar buah dan sayuran akan memungkinkan Anda makan camilan dengan hanya 100 kalori.

Sekitar 100 Kalori atau Kurang

  • apel ukuran sedang (72 kalori)
  • pisang ukuran sedang (105 kalori)
  • 1 cangkir kacang hijau kukus (44 kalori)
  • 1 cangkir blueberry (83 kalori)
  • 1 cangkir anggur (100 kalori)
  • 1 cangkir wortel (45 kalori), brokoli (30 kalori), atau paprika (30 kalori) dengan 2 sdm. hummus (46 kalori)

Alih-alih camilan berkalori tinggi dari mesin penjual otomatis, bawalah beberapa potong sayuran atau buah dari rumah. Sekantong keripik jagung seberat 1 ons memiliki kalori sebanyak apel kecil. 1 cangkir stroberi utuh, DAN 1 cangkir wortel dengan 1/4 cangkir saus rendah kalori. Gantikan satu atau dua dari pilihan ini untuk keripik, dan Anda akan mendapatkan camilan yang memuaskan dengan lebih sedikit kalori.

Ingat: Pergantian Adalah Kuncinya.

Memang benar bahwa buah-buahan dan sayuran lebih rendah kalori daripada banyak makanan lainnya, tetapi mereka memang mengandung beberapa kalori. Jika Anda mulai makan buah dan sayuran sebagai tambahan dari apa yang biasa Anda makan. Anda menambah kalori dan bisa menambah berat badan. Kuncinya adalah substitusi. Makan buah-buahan dan sayuran daripada makanan berkalori tinggi lainnya.

Lebih Banyak Tip untuk Membuat Buah dan Sayuran Bagian dari Rencana Manajemen Berat Badan Anda
Makan buah-buahan dan sayuran seperti yang disediakan alam — atau dengan teknik memasak bebas lemak atau rendah lemak.
Cobalah mengukus sayuran Anda, menggunakan saus rendah kalori atau rendah lemak, dan gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa. Beberapa teknik memasak, seperti breading dan penggorengan, atau menggunakan dressing. Atau saus berlemak tinggi akan sangat meningkatkan kalori dan lemak dalam hidangan. Dan makan buah Anda mentah untuk menikmati manisnya alaminya.

Buah dan Sayuran Kalengan atau Beku juga Merupakan Pilihan yang Baik

Buah dan sayuran beku atau kalengan bisa sama bergizi seperti varietas segar. Namun, berhati-hatilah memilih yang tanpa tambahan gula, sirup, saus krim, atau bahan lain yang akan menambah kalori.

Pilih Buah Utuh Daripada Minuman dan Jus Buah. Jus Buah Telah Kehilangan Serat dari Buahnya

Lebih baik makan buah utuh karena mengandung serat tambahan yang membantu Anda merasa kenyang. Satu porsi jus jeruk 6 ons memiliki 85 kalori, dibandingkan dengan hanya 65 kalori dalam jeruk sedang.

Buah utuh memberi Anda camilan dengan ukuran lebih besar daripada buah kering yang sama — dengan jumlah kalori yang sama.
Satu kotak kecil kismis (1/4 cangkir) mengandung sekitar 100 kalori. Untuk jumlah kalori yang sama, Anda bisa makan 1 cangkir anggur.